MBSR

Was bedeutet MBSR?

MBSR ist ein Geistestraining mit dem Fokus auf Stress und Stresstransformation. Die Abkürzung steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“ und bedeutet auf Deutsch so viel wie „Stressreduktion durch Achtsamkeit“. Das MBSR-Programm wurde Ende der 1970er Jahre von Jon Kabat-Zinn und Saki Santorelli entwickelt. Es verbindet Methoden und Konzepte aus ‚östlichen‘ Meditations- und Körperpraktiken (v. a. Vipassana, Zen, Yoga) mit Erkenntnissen der ‚westlichen‘ Psychologie und Stressforschung.

Ziel eines MBSR-Programms ist es, die Teilnehmer/innen dabei zu begleiten, ganz konkrete und praktische Mittel zu erlernen, um Stress-Situationen zu transformieren und im Alltag gelassener und wohlwollender mit sich selbst und anderen umzugehen.

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Methoden des MBSR werden sowohl im klinisch-therapeutischen (MBCT), organisationalen (Mindful Leadership) und beraterischen (Coaching) Kontext erfolgreich eingesetzt. Die Methodik des MBSR ist darauf zugeschnitten, auch Menschen, die keinerlei Vorerfahrung mit Meditation oder Achtsamkeitspraxis haben, dabei zu unterstützen, in die Selbst-Erfahrung zu kommen und Achtsamkeit in ihren Alltag zu integrieren.

Inhalt des MBSR-Programms

Dazu werden verschiedene Übungen durchgeführt, beginnend mit dem „Bodyscan“, einer angeleiteten ‚Körperreise‘, bei der die Sensibilität für das eigenleibliche Spüren geschult wird. Bei der Atemmeditation und im achtsamen Yoga geht es ebenfalls darum, Aspekte des Selbstseins achtsam, das heißt gezielt aber akzeptierend, zu erforschen.

Wenn es uns gelingt zu erkennen, dass wir nicht unsere Gedanken und Gefühle sind, dann halten wir damit den Schlüssel zu unserem inneren Gleichgewicht in den Händen. Furcht, Angst und Panik sind keine unbezwinglichen Dämonen mehr, sondern ganz normale Gemütszustände, mit denen man umgehen kann und die man akzeptieren kann wie alle anderen auch.
Jon Kabat-Zinn

Die Selbst-Erfahrungen werden im MBSR-Programm durch den gemeinsamen Austausch und dialogische Gruppenübungen vertieft und mit thematischen Inputs (siehe unten) durch den Kursleiter entsprechend gerahmt. Die eigentliche Achtsamkeitspraxis findet für die Teilnehmer/innen jedoch in ihrem Alltag statt und wird sowohl in formellen Übungseinheiten als auch informell so intensiv wie möglich kultiviert.

MBSR ist weltanschaulich neutral und undogmatisch. Das Programm stellt auch keine Lebensberatung oder nur ein Coaching dar, sondern ist ein Training, dass Impulse und Hilfe gibt, Schritt für Schritt eine eigene Achtsamkeitspraxis zu entwickeln.

Stimmen von Kursteilnehmer/innen

Das Thema Achtsamkeit ist ein ständiger Begleiter in meinem Alltag geworden. Dafür will ich mich bei dir herzlich bedanken. Du hast mich mit deinem Kurs wirklich angesteckt.
Thomas

Ich habe die Abende sehr genossen und habe mich immer darauf gefreut. Es war eine sehr besondere Zeit für mich.
Bettina

Vielen Dank für die spannende Erfahrung, mit mir so intensiv in Kontakt zu kommen! Bei mir hat der Kurs insgesamt sehr viel Gutes bewirkt und ich bin sehr froh teilgenommen zu haben!
Iulia

Die Struktur des Programms

Das MBSR-Programm verläuft über acht Abend-Termine, die einmal wöchentlich für jeweils 2,5 bis 3 Stunden stattfinden und thematisch aufeinander aufbauen. Zusätzlich gibt es ein Vor- und ein Nachgespräch sowie einen Achtsamkeitstag.

  • Vorgespräch: Im Vorgespräch werden zwischen Kursleiter und Teilnehmer/in Motivation, evtl. Vorerfahrungen, Inhalte und Verbindlichkeiten des 8-Wochen-Kurses besprochen. Es dient dem gemeinsamen Kennenlernen und ist ist zugleich Teil der bewussten Entscheidung, beim 8-Wochen-Kurs mitzumachen.
  • MBSR-Termin 1 – „Achtsamkeit erforschen„: Gemeinsames Kennenlernen in der Gruppe. Es gibt hier eine erste praktische und theoretische Einführung in das Thema Achtsamkeit. Die Übung des „Bodyscan“ wird das erste mal angeleitet und fortan zu Hause geübt.
  • MBSR-Termin 2 – „Wie wir die Welt wahrnehmen„: Austausch über die Erfahrungen der vergangenen sieben Tage. Theoretischer Input zum Thema „Wahrnehmung“. Einführung in die Atemmeditation, welche im weiteren Kursverlauf systematisch vertieft wird.
  • MBSR-Termin 3 – „Im Körper beheimatet sein„: Über die Arbeit mit dem Körper, durch einfache und aufmerksam ausgeführte Yoga-Übungen, wird Achtsamkeit für den Körper geübt. Austausch über angenehme Erfahrungen in der Gruppe und in Duos.
  • MBSR-Termin 4 – „Die Stressdynamik verstehen„: Die Frage „Was ist Stress?“ steht hier im Mittelpunkt. Dazu gibt es eine Einführung in die Stressforschung und praktische Erfahrungen des eigenen Stresserlebens werden geteilt und reflektiert.
  • MBSR-Termin 5 – „Stressbewältigung durch Achtsamkeit„: Im Mittelpunkt steht die Frage: Wie hilft uns Achtsamkeit im Alltag die Stress-Spirale zu durchbrechen? Einführung in die „Sitzmeditation mit allen Aspekten“.
  • MBSR-Termin 6 – „Achtsame Kommunikation„: Es geht hier um den Umgang mit sich selbst und anderen und darum, eigene und fremde Bedürfnisse erkennen und verstehen zu lernen. Dazu werden Selbst-Erfahrungsübungen in der Gruppe gemacht.
  • Achtsamkeitstag„: Ein halber Tag (ca. 9-16 Uhr) am Wochenende, der mit verschiedenen Körper- und Meditationsübungen (im Gehen, Sitzen, Liegen, Metta-Meditation) gemeinsam in der Gruppe und im Schweigen verbracht wird.
  • MBSR-Termin 7 – „Was wir im Alltag zu uns nehmen„: Das Thema dieser Sitzung ist das Verhältnis von bewusstem (Konsum-)Verhalten und Gesundheit. Es können hier Schwerpunkte der TeilnehmerInnen aufgegriffen werden (Medien, Ernährung etc.).
  • MBSR-Termin 8 – „Für sich Sorge tragen„: In der Abschlusssitzung stehen die TeilnehmerInnen im Mittelpunkt, gemeinsam mit der Frage: ‚Wie integriere ich das Gelernte in den Alltag?‘ Es gibt einen Rückblick auf den Kurs und einen Ausblick.
  • Nachgespräch: Das Nachgespräch rundet den Kurs ab. Es wird in einem persönlichen Abschlussgespräch mit dem Lehrer nochmals der individuelle Kursverlauf revue passiert und im gemeinsamen Austausch die persönliche Praxiserfahrung reflektiert.

In einem Interview mit Jon Kabat-Zinn über Achtsamkeit im Schweizer Fernsehen, geht der MBSR-Entwickler auch auf das Thema Stress und das MBSR-Programm ein.

Den Weg der Achtsamkeit zu gehen, bedeutet, an der Meditationspraxis festzuhalten. Vernachlässigt man sie, wird dieser Weg rasch wieder zugewachsen und überwuchert sein. Auch wenn er immer da ist und gangbar bleibt, wird doch durch den Mangel an Pflege der Zugang erschwert. Aber auch nach längerer Zeit des Nichtübens wird sich uns der Weg wieder öffnen, sobald wir zum Atem zurückkehren, zum Augenblick, zum Hier-und-Jetzt, zum Gewahrsein als unserer Grundverfassung und inneren Heimat.
Jon Kabat-Zinn