Was bedeutet MBSR?
MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“ und bedeutet auf Deutsch „Stressreduktion durch Achtsamkeit“. MBSR ist ein progressiver 8-wöchiger Interventionskurs zur Stressreduktion. In Deutschland wird MBSR von gesetzlichen Krankenkassen teilfinanziert.
Das MBSR-Programm wurde Ende der 1970er Jahre von Dr. Jon Kabat-Zinn und Saki Santorelli für die Schmerztherapie entwickelt. Es verbindet Methoden und Konzepte aus verschiedenen Meditations- und Körperpraktiken (v.a. Vipassana, Zen, Yoga) mit Erkenntnissen der modernen Psychologie und Stressforschung. Das MBSR-8-Wochen-Programm wurde ursprünglich für den besseren Umgang mit Schmerzen entwickelt, etablierte sich jedoch zunehmend auch in Bezug auf Stressreduktion. MBSR wurde seit seiner Entwicklung kontinuierlich durch wissenschaftliche Studien auf seinen positiven Nutzen hin evaluiert.
Ziel eines MBSR-Programms ist es, die Teilnehmer/innen dabei zu begleiten, konkrete und geschickte Mittel zu erlernen, um Stress-Situationen zu transformieren und im Alltag gelassener und wohlwollender mit sich selbst und anderen umzugehen.
Lesen Sie auf der neuen Webseite detailliertere Informationen zum Thema MBSR und Achtsamkeit.
Für wen ist MBSR?
MBSR ist grundsätzlich für alle Berufs- und Altersgruppen ab dem jungen Erwachsenenalter zugänglich. Es gibt für eine Teilnahme keine besonderen körperlichen oder geistigen Voraussetzungen. Falls Sie eine besondere Erkrankung haben oder sich in Therapie befinden, sollten Sie sich vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Therapeuten absprechen. Die wichtigste Voraussetzung für eine Kursteilnahme ist eine Grundmotivation, Achtsamkeit und Selbsterfahrung zu praktizieren.
Was sagen Kursteilnehmer/innen?
Das Thema Achtsamkeit ist ein ständiger Begleiter in meinem Alltag geworden. Dafür will ich mich bei dir herzlich bedanken. Du hast mich mit deinem Kurs wirklich angesteckt. – Thomas
Ich habe die Abende sehr genossen und habe mich immer darauf gefreut. Es war eine sehr besondere Zeit für mich. – Bettina
Vielen Dank für die spannende Erfahrung, mit mir so intensiv in Kontakt zu kommen! Bei mir hat der Kurs insgesamt sehr viel Gutes bewirkt und ich bin sehr froh teilgenommen zu haben! – Iulia
Wo findet MBSR Anwendung?
MBSR wird sowohl im klinisch-therapeutischen (MBCT), organisationalen (Mindful Leadership) wie auch im beraterischen (Coaching) Kontext eingesetzt. Die MBSR-Methode ist darauf zugeschnitten, Menschen, die keinerlei Vorerfahrung mit Meditation haben, in die Selbst-Erfahrung zu bringen und Achtsamkeit in ihren Alltag zu integrieren.
Inhalt des MBSR-Programms
Im MBSR werden verschiedene Übungen durchgeführt, beginnend mit dem „Bodyscan“, einer angeleiteten 'Körperreise', bei der die Sensibilität für das eigenleibliche Spüren geschult werden. In der Atemmeditation und im achtsamen Yoga geht es ebenfalls darum, Aspekte des Selbstseins achtsam und akzeptierend zu erforschen.
Wenn es uns gelingt zu erkennen, dass wir nicht unsere Gedanken und Gefühle sind, dann halten wir damit den Schlüssel zu unserem inneren Gleichgewicht in den Händen. Furcht, Angst und Panik sind keine unbezwinglichen Dämonen mehr, sondern ganz normale Gemütszustände, mit denen man umgehen kann und die man akzeptieren kann wie alle anderen auch. – Jon Kabat-Zinn
Die Selbst-Erfahrungen werden im MBSR-Programm durch den gemeinsamen Austausch und dialogische Gruppenübungen vertieft und mit thematischen Inputs (siehe unten) durch den/die Kursleiter/in entsprechend gerahmt. Die eigentliche Achtsamkeitspraxis findet jedoch im eigenen Alltag statt und wird sowohl in formellen Übungseinheiten als auch informell kultiviert.
MBSR ist weltanschaulich neutral und undogmatisch. Das Programm stellt auch keine Lebensberatung oder nur ein Coaching dar, sondern ist ein Training, dass Impulse und Hilfestellung dabei gibt, Schritt für Schritt eine eigene Achtsamkeitspraxis zu entwickeln.
Die Struktur des Programms
Das MBSR-Programm verläuft über acht Abend-Termine, die einmal wöchentlich für zwischen 2 bis 2,5 Stunden stattfinden und thematisch aufeinander aufbauen. Zusätzlich gibt es ein Vor- und ein Nachgespräch sowie einen Achtsamkeitstag.
Vorgespräch: Im Vorgespräch werden zwischen Kursleiter und Teilnehmer/in Motivation, evtl. Vorerfahrungen, Inhalte und Verbindlichkeiten des 8-Wochen-Kurses besprochen. Es dient dem gemeinsamen Kennenlernen und ist ist zugleich Teil der bewussten Entscheidung, den 8-Wochen-Kurs zu machen.
MBSR-Termin 1 – „Achtsamkeit erforschen„: Gemeinsames Kennenlernen in der Gruppe. Es gibt hier eine erste praktische und theoretische Einführung in das Thema Achtsamkeit. Die Übung des „Bodyscan“ wird das erste mal angeleitet und fortan zu Hause geübt.
MBSR-Termin 2 – „Wie wir die Welt wahrnehmen„: Austausch über die Erfahrungen der vergangenen sieben Tage. Theoretischer Input zum Thema „Wahrnehmung“. Einführung in die Atemmeditation, welche im weiteren Kursverlauf systematisch vertieft wird.
MBSR-Termin 3 – „Im Körper beheimatet sein„: Über die Arbeit mit dem Körper, durch einfache und aufmerksam ausgeführte Yoga-Übungen, wird Achtsamkeit für den Körper geübt. Austausch über Erfahrungen in der Gruppe und in Duos.
MBSR-Termin 4 – „Die Stressdynamik verstehen„: Die Frage „Was ist Stress?“ steht hier im Mittelpunkt. Dazu gibt es eine Einführung in die Stressforschung und praktische Erfahrungen des eigenen Stresserlebens werden geteilt und reflektiert.
MBSR-Termin 5 – „Stressbewältigung durch Achtsamkeit„: Im Mittelpunkt steht die Frage: Wie hilft uns Achtsamkeit im Alltag die Stress-Spirale zu durchbrechen? Einführung in die „Sitzmeditation mit allen Aspekten“.
MBSR-Termin 6 – „Achtsame Kommunikation„: Es geht hier um den Umgang mit sich selbst und anderen und darum, eigene und fremde Bedürfnisse erkennen und verstehen zu lernen. Dazu werden Selbst-Erfahrungsübungen in der Gruppe gemacht.
„Achtsamkeitstag„: Ein halber Tag (ca. 9-16 Uhr) am Wochenende, der mit verschiedenen Körper- und Meditationsübungen (im Gehen, Sitzen, Liegen, Metta-Meditation) gemeinsam in der Gruppe und im Schweigen verbracht wird.
MBSR-Termin 7 – „Was wir im Alltag zu uns nehmen„: Das Thema dieser Sitzung ist das Verhältnis von bewusstem (Konsum-)Verhalten und Gesundheit. Es können hier Schwerpunkte der Teilnehmer/innen aufgegriffen werden (Medien, Ernährung etc.).
MBSR-Termin 8 – „Für sich Sorge tragen„: In der Abschlusssitzung stehen die Teilnehmer/innen im Mittelpunkt, gemeinsam mit der Frage: 'Wie integriere ich das Gelernte in den Alltag?' Es gibt einen Rück- und Ausblick zum Kurs.
Nachgespräch: Das Nachgespräch rundet den Kurs ab. Es wird in einem persönlichen Abschlussgespräch mit dem/der Kursleiter/in nochmals der individuelle Kursverlauf revue passiert und die persönliche Praxiserfahrung reflektiert.
Ein Abend dauert 3 Stunden?
Anfangs erscheinen drei Stunden pro Abend Vielen als lange Zeit – sie fragen sich: 'Schaffe ich das?' 'Halte ich das durch?' Ein Kursabend ist gewöhnlich sehr abwechslungsreich, mit verschiedenen Übungen und Pausen. Das wird von vielen Teilnehmer/innen als eine „besondere Zeit“ empfunden in der genügend Raum und Zeit zur Verfügung steht, den Geist zur Ruhe zu bringen.
Weg der Achtsamkeit
In einem Interview mit Jon Kabat-Zinn über Achtsamkeit im Schweizer Fernsehen, geht der MBSR-Entwickler auch auf das Thema Stress und das MBSR-Programm ein.
Den Weg der Achtsamkeit zu gehen, bedeutet, an der Meditationspraxis festzuhalten. Vernachlässigt man sie, wird dieser Weg rasch wieder zugewachsen und überwuchert sein. Auch wenn er immer da ist und gangbar bleibt, wird doch durch den Mangel an Pflege der Zugang erschwert. Aber auch nach längerer Zeit des Nichtübens wird sich uns der Weg wieder öffnen, sobald wir zum Atem zurückkehren, zum Augenblick, zum Hier-und-Jetzt, zum Gewahrsein als unserer Grundverfassung und inneren Heimat. – Jon Kabat-Zinn